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Guía de alimentación saludable, ejercicio y estilo de vida para personas mayores

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Alimentación saludable y estilo de vida

Si bien es importante que las personas de todas las edades se mantengan saludables, es especialmente importante que las personas mayores mantengan hábitos alimenticios saludables y se mantengan activos, lo cual es importante en la prevención de enfermedades crónicas como la diabetes, las enfermedades cardíacas y el cáncer. Al practicar prácticas de vida más saludables, las personas mayores pueden mantener un peso saludable, evitar la depresión y mantenerse mentalmente alerta. Quienes participen en el cuidado de personas mayores deben ser conscientes de estas prácticas de vida saludable y trabajar tanto para fomentarlas como para facilitarlas.

Según el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. y el Departamento de Agricultura de EE. UU., una dieta saludable incluye muchos tipos diferentes de alimentos que son ricos en nutrientes. Han descrito específicamente lo que implica este plan de alimentación en el sitio web. Debido a que este plan de alimentación está diseñado específicamente para personas mayores, se enfoca en los tipos de alimentos que son importantes para prevenir dolencias comunes de los estadounidenses mayores, como la obesidad y enfermedades crónicas graves.

Alimentación saludable 101:

Siguiendo algunos de los consejos enumerados, las personas mayores pueden comenzar hoy un estilo de vida más saludable:

  • No te saltes las comidas. Es importante comer regularmente para mantener el metabolismo normal y no caer en la tentación de comer alimentos ricos en grasas cuando se consumen alimentos.
  • Coma una dieta rica en fibra. Al comer alimentos como panes integrales, frijoles, verduras y frutas, puede reducir su susceptibilidad a la diabetes y las enfermedades del corazón.
  • Las personas de la tercera edad, especialmente, deben comenzar a ajustar su dieta a una que incluya menos calorías y grasas porque el cuerpo necesitará menos a medida que envejece.
  • El calcio y la vitamina D son muy importantes para la nutrición y para mantener los huesos fuertes. Puede obtener esto ya sea consumiendo al menos tres porciones de productos lácteos todos los días, o sustituyéndolos con bebidas y proteínas a base de soya.
  • Las personas mayores tendrán más dificultades para absorber cantidades adecuadas de vitamina B12. Por esta razón, es importante comer cereales fortificados con este nutriente o tomar suplementos de vitamina B12 con las comidas.
  • Merienda de manera inteligente. Las personas mayores querrán limitar la cantidad de refrigerios poco saludables que involucran alimentos con alto contenido de calorías y azúcares. En su lugar, tenga a mano pequeñas porciones de frutas secas, mantequilla de maní o galletas saladas para mantener el apetito bajo control mientras se mantiene saludable.
  • Beber abundante agua. Aunque las personas mayores a menudo sienten menos sed que antes, es importante mantenerse hidratado bebiendo agua o bebidas a base de agua como té, café, sopa y leche descremada.

Planificación y preparación de comidas

A veces, a las personas les resulta difícil comer de manera saludable porque comer es a menudo un evento social que involucra a muchas personas con diferentes preferencias y objetivos alimentarios. Si bien es importante poder disfrutar de una comida con familiares y amigos, también es importante mantener su propia integridad alimentaria asegurándose de que todos estén de acuerdo con sus objetivos personales de alimentación saludable. Los amigos y la familia, así como los que cuidan a los ancianos, deben facilitar una alimentación saludable, no desviarse de ella. Los siguientes consejos abordan formas en que las personas mayores pueden mantener hábitos alimenticios saludables sin sacrificar el aspecto social de compartir una comida con otros o aprender a adaptarse a un estilo de vida que implica comer con menos personas todos los días.

  • Compras de comestibles con otros. Esta puede ser una forma divertida e inteligente de controlar el costo y la cantidad de alimentos que consume. Si no vive con mucha gente, esta es una buena manera de dividir artículos de gran cantidad como papas y huevos que quizás no pueda usar antes de que caduquen.
  • Una forma inteligente de comer sano que ahorra tiempo es cocinar grandes cantidades de alimentos con anticipación y dividirlos en porciones para calentarlos en fechas posteriores.
  • Una forma rápida de preparar comidas para usted o para los invitados consiste en tener a mano frutas y verduras congeladas o enlatadas. Escurrir y/o enjuagar los alimentos enlatados es una buena manera de reducir el sodio o las calorías en los alimentos que se mantienen en líquidos con alto contenido de azúcar o sal.
  • Comer o preparar una comida no siempre debe ser una tarea. Probar nuevas recetas o comer al aire libre puede ser un nuevo y divertido giro en una comida con alguien especial.
  • Trate de comer con personas con las que disfrute estar cerca.
  • Algunas personas de la tercera edad tienen dificultades para preparar las comidas, por lo que es importante informarse sobre las agencias de atención médica domiciliaria o los centros de atención para personas mayores que pueden ayudar a proporcionar comidas. El número de Eldercare Locator es 1-800-677-1116.

Pérdida del apetito o deseo de comer

Hay varias razones por las que algunas personas mayores pueden no comer tan bien como deberían o perder el deseo de comer por completo.

Si encuentra que es difícil comer bien, entonces es mejor hablar con un proveedor de atención médica o alguien involucrado en el cuidado de sus ancianos acerca de lo que se puede hacer para ayudarlo a comer mejor.

Algunas personas mayores no pueden comer bien debido a problemas relacionados con la condición de sus dientes o problemas con las dentaduras postizas. Consultar con un dentista sobre el dolor físico que ocurre al comer u otros problemas puede ayudar con estos problemas que conducen a malos hábitos alimenticios.

Cuando las personas mayores pierden familiares y amigos o se deprimen por los acontecimientos de su vida, pueden perder el deseo de comer. En estos casos, es de suma importancia que estas personas busquen ayuda de personas en las que confíen, como su familia, amigos, la comunidad de la iglesia o aquellos que los ayuden con el cuidado de sus ancianos, quienes con gusto los ayudarán a encontrar formas de continuar con un estilo de vida y una alimentación saludables. plan.

Algunas personas mayores se quejan de que el sabor de los alimentos cambia cuando comienzan a tomar ciertos medicamentos. Si bien es mejor consultar con un médico acerca de los problemas relacionados con la medicación, las personas también pueden tomar suplementos vitamínicos con alimentos que los ayudarán a mantenerse saludables.

Si tiene a alguien que lo ayude con su cuidado en el hogar, pídale que esté atento para ayudarlo a comer de manera saludable. Pídeles que te recuerden comer y pídeles que te ayuden a preparar comidas que sean buenas para ti.

Peso saludable

Mantener un peso saludable es importante para poder funcionar en la vida cotidiana y mantenerse mentalmente alerta. Las personas mayores a menudo pierden o aumentan de peso a medida que envejecen. Si no está seguro de qué peso debe mantener, consulte a su médico.

Riesgos para la salud asociados con el bajo peso

  • mala memoria
  • inmunidad comprometida
  • osteoporosis (huesos débiles)
  • disminuye la fuerza
  • hipotermia (temperatura corporal baja)
  • constipación

Riesgos para la salud asociados con el sobrepeso

  • diabetes tipo 2
  • Alta presión sanguínea
  • colesterol alto
  • enfermedad del corazón
  • accidente cerebrovascular (falta de oxígeno transportado al cerebro)
  • algunos tipos de cáncer
  • enfermedad de la vesícula

Debido a que los pesos saludables difieren para todos, es importante verificar con un médico si es saludable para usted perder o aumentar de peso.

mantenerse activo

Participar en cantidades regulares y saludables de actividad física no solo puede hacerlo sentir mejor, sino que puede hacerlo menos propenso a la diabetes, las enfermedades cardíacas y el cáncer de colon. Mantenerse activo puede ser difícil para las personas mayores, pero aún así es una parte importante de un estilo de vida saludable.

Los siguientes son algunos consejos para mantener un estilo de vida que incorpore la actividad física:

  • Sepa qué cantidad de actividad física es apropiada para usted. Todos tienen diferentes niveles de actividad que son seguros para ellos, y si bien mantenerse activo es importante, siempre consulte a un proveedor de atención médica sobre lo que es adecuado para su estilo de vida.
  • Tómese el tiempo para calentarse, enfriarse o tomar descansos cuando participe en una sesión de mayor actividad física.
  • Tomar con calma. Comience siempre lentamente y aumente hasta niveles más intensos de actividad física.
  • Si experimenta dolor, mareos o dificultad para respirar durante el ejercicio, detenga la actividad de inmediato.
  • Beber agua.
  • Vístase apropiadamente si decide hacer ejercicio al aire libre. Use ropa más abrigada durante el invierno y ropa más ligera durante el verano mientras se aplica protector solar o usa anteojos de sol.
  • Use los zapatos correctos para las actividades en las que participa.

Tipos de actividad

Las actividades aeróbicas incluyen actividades que aumentan el ritmo cardíaco y trabajan los grupos musculares más grandes. Es posible que pueda hablar algunas palabras, pero no podría mantener una conversación completa debido a los patrones de respiración. Algunos ejemplos de ejercicios aeróbicos incluyen:

  • caminar a paso ligero
  • aeróbic acuático
  • tenis
  • tareas del hogar
  • juego activo con niños o mascotas
  • baile

Comience a incorporar pequeños períodos de esta actividad en su horario durante la semana mientras aumenta lentamente la duración y la frecuencia a medida que avanza el tiempo. También es importante incorporar diferentes tipos de ejercicio que se centren en el equilibrio y la flexibilidad. Acostumbrarse a un estilo de vida con patrones regulares de actividad aeróbica puede reducir los efectos del envejecimiento, controlar el peso, reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, mejorar la flexibilidad, aumentar el estado de ánimo y la energía, y expandir las redes sociales al conocer gente nueva mientras se realizan diversas actividades.

Las actividades de fortalecimiento implican el uso de grupos musculares contra fuerzas resistentes, como cuando se levantan pesas o se hacen trabajos de jardinería que implican levantar, cavar o empujar una cortadora de césped. Este tipo de actividad puede mantener los músculos fuertes, reducir la necesidad de un bastón, reducir el riesgo de lesiones óseas y ayudar a mantener un peso saludable.

Las actividades de equilibrio se enfocan en los músculos en áreas específicas del cuerpo que fomentan el control a medida que se mueve por el espacio, lo que reduce la probabilidad de caídas. Este tipo de actividad podría incluir caminar de punta a punta, pararse sobre un pie, levantarse de una posición sentada sin usar las manos y pararse sobre la punta de los dedos de los pies. Las actividades de equilibrio pueden ayudarlo a mantenerse firme sobre sus pies y reducir el riesgo de caídas y lesiones posteriores.

Las actividades de flexibilidad aumentan la longitud de los músculos y pueden incluir estiramientos, yoga y programas de ejercicios populares como pilates. Estas actividades pueden mantener la flexibilidad de las articulaciones, prevenir la rigidez, prevenir lesiones y reducir los niveles de estrés en general.

Las actividades que soportan peso requieren que los músculos trabajen contra la gravedad donde los brazos o las piernas soportan el peso del cuerpo. Actividades como caminar, jugar tenis y subir escaleras pueden desarrollar y mantener la masa ósea o reducir el riesgo de fracturas óseas.

Algunas actividades incorporan múltiples tipos de fortalecimiento mencionados anteriormente. Lo que es importante es que las personas mayores encuentren una actividad placentera y factible que les ayude a incorporar tantos beneficios como sea posible que tendrán beneficios de largo alcance para su salud.

Es fácil mantenerse saludable

Un concepto erróneo común es que se necesita una cantidad excesiva de tiempo y energía adicional para mantener un estilo de vida saludable. Sin embargo, simplemente dar caminatas cortas durante diez minutos cada vez o limpiar la casa regularmente pueden ser formas prácticas de incorporar diferentes actividades físicas en su horario diario. Y recuerde, mantenerse saludable como adulto mayor tendrá mayores beneficios a medida que envejece.

Mantenerse motivado para cuidarse a sí mismo

El hecho de que envejecemos no significa que estemos menos estresados ​​por los sucesos de la vida que pueden hacernos sentir mal con nosotros mismos o disminuir nuestra motivación para ser buenos con nosotros mismos. En todo caso, muchos de los desafíos que enfrentan las personas mayores agregan estrés. Perder a seres queridos y amigos o tener problemas para ser independiente con el estrés adicional de la enfermedad y el funcionamiento debido al envejecimiento puede causar depresión o cambios en el estilo de vida que contribuyen a la mala salud. Aquí hay algunos consejos importantes para ser bueno contigo mismo cuando no te sientas motivado debido a circunstancias fuera de tu control:

  • Dormir lo suficiente
  • Manténgase conectado con familiares y amigos
  • Únase a clubes u otros grupos sociales que disfrute
  • Pasa tiempo con las personas que disfrutas
  • Voluntario en organizaciones en su comunidad
  • Trabaja en un trabajo de medio tiempo que no sea demasiado estresante o exigente.
  • Mira una película divertida o encuentra una manera de reír.
  • Adopta un pasatiempo que disfrutes

Lo que es más importante, las personas mayores deben recordar que es relativamente fácil y vale la pena mantener un estilo de vida saludable a medida que envejecen. Asegúrese de mantener informados sobre sus objetivos a familiares, amigos y personas involucradas en el cuidado de sus ancianos, ya que pueden ayudarlo. Y recordar comer comidas saludables regularmente, hacer actividad física, dormir lo suficiente y ser bueno contigo mismo son fundamentales para mantener un estilo de vida saludable.

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